Wie Sie Gedankenkreisen stoppen

Selbstsabotage beginnt meist im Kopf. Immer dann, wenn wir an unseren Erfolgen zweifeln, wird unser Saboteur aktiv. Die Zweifel am Erfolg kommen aber nicht von ungefähr, sondern sie entstehen durch Grübeln. Je länger wir in solchem Gedankenkreisen feststecken, desto größer werden die Unsicherheit und die Selbstzweifel. Lernen Sie daher, Ihre innere Grübelmaschine endlich einmal auszuschalten. Hier erfahren Sie, wie das geht.

Vermutlich kennen Sie das auch: Es ist 3 Uhr nachts und Sie können nicht schlafen. Dabei wartet morgen ein wichtiger Termin. Und außerdem dürfen Sie nicht vergessen, die Mail an Ihren Chef zu beantworten. Hoffentlich bekommt er diese nicht in den falschen Hals. Was sollen Sie zudem machen, wenn sich der Handwerker nicht meldet. Und das Geld wird auch wieder knapp…

Und schon befinden Sie sich mitten in einer Grübelschleife, aus der Sie nur schwer wieder herausfinden. Sie fühlen sich immer mutloser, überfordert, würden doch so gerne schlafen.

Ich kenne diese Grübelgedanken auch, aber habe mir antrainiert, diese zu stoppen. Hier finden Sie schon einmal 5 Tipps, die Sie wissen sollten, um einen Ausweg aus dem ewigen Gedankenkreisel zu finden.

1.) Lernen Sie, zwischen Planen und Grübeln zu unterscheiden.

Beim Planen setzen Sie sich mit dem Problem auseinander. Sie überlegen verschiedene Lösungen, wägen das Für und Wider jeder einzelnen Lösung ab und legen sich dann auf eine Strategie fest. Planen ist also zielführend.

Anders dagegen das Grübeln. Beim Grübeln springen Sie praktisch von einem Problem zum nächsten, ohne die einzelnen Probleme zu Ende zu denken. Wie ein Eichhörnchen sammeln Sie stattdessen Schwierigkeiten und häufen Sie aufeinander, bis der Problemberg fast unüberschaubar wird. Grübeln ist nicht zielführend, sondern ein im-Kreis-drehen ohne Ausweg.

Daher lernen Sie Planen und Grübeln zu unterscheiden. Wenn Sie am Ende denken „Ah, so kann ich es schaffen!“, dann ist es Planen. Steht am Ende ein „Wie soll ich das nur schaffen?“, so ist es Grübeln. Und da Grübeln das Problem nur verstärkt und nicht auflöst, sollten Sie Grübeln zu jeder Zeit unterbrechen.

2.) Nachts wird geschlafen, nicht nachgedacht

Wenn Sie nachts wachliegen und ins nachdenken kommen, so wird daraus mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ein Grübeln. Das hat mehrere Gründe: Zum einen haben Sie nachts viel weniger Möglichkeiten, Ihre Probleme zu lösen. Sie können schließlich nicht einen Kunden anrufen und sich nötige Informationen besorgen. Oder ein Missverständnis mit Ihrer Freundin klären. All das muss warten bis zum nächsten Morgen. Da Sie nicht handlungsfähig sind, vertreibt sich das Gehirn die Zeit, einfach  nur „spazieren zu denken“. Aus ursprünglich lösungsorientiertem Denken wird dann gerne einmal ein Grübeln. Daher: Fangen Sie nachts gar nicht erst an, nachzudenken.

Ein weiterer Grund ist der, dass wir nachts in einer Art Fürchtemodus unterwegs sind. Vielleicht haben Sie das selbst schon festgestellt. Falls nicht, achten Sie einmal darauf: Nachts um drei wirken die Situationen und die Zukunftsszenarien viel gefährlicher als bei hellem Tageslicht betrachtet. Wir neigen im Dunken viel häufiger dazu, Katastrophendenken zu entwickeln.

Die Nacht ist also zum Schlafen und nicht zum Denken da. Sagen Sie sich das immer wieder, wenn Sie nachts wach liegen. So vermeiden Sie den Einstieg in eine Grübelschleife.

3.)  Geben Sie Ihrem Gehirn etwas anderes zu tun

Es reicht leider nicht aus, einfach zu denken: „Ich will nicht über mein Problem mit dem Chef nachdenken“. Denn genau in diesem Moment denken Sie ja erst recht daran. So wie mit dem rosa Elefanten. Wenn ich Ihnen den Auftrag gebe, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, wird er automatisch in Ihrem Kopf erscheinen. Obwohl Sie doch wenige Minuten vorher an alles mögliche gedacht haben, aber sicher nicht an einen rosa Elefanten.

Was funktioniert also statt „Nicht an Probleme denken“? – Unser Gehirn kann nicht Nicht-Denken. Es denkt einfach. Geben Sie ihm also anderes Futter und beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit anderen Fragen.

Wenn Sie nicht an einen rosa Elefanten denken wollen, dann hilft es, sich einen blauen Pinguin vorzustellen. Oder eine grüne Giraffe. Bloß keinen rosa Elefan… halt: Da ist er schon wieder! Also: Finden Sie eine andere Beschäftigung für Ihr Gehirn.

      •  Hören Sie ein Hörbuch in einer anderen Sprache
      • Lösen Sie ein schwieriges Rätsel, eine Rechenaufgabe oder spielen Sie Stadt-Land-Fluss
      • Überlegen Sie, welche Vorräte Sie noch zuhause haben und was Sie daraus kochen können
      • Spielen Sie ein Jump-and-Run-Spiel oder ein anderes Computerspiel auf das Sie sich konzentrieren müssen
      •  Versuchen Sie das, was Sie gerade erledigen, so schnell wie möglich zu tun. Zeitnot hält das Gehirn vom Grübeln ab. Wartezeiten dagegen lassen es zu Hochtouren auflaufen

4. Vereinbaren Sie mit sich selbst „Problemlösezeiten“

Wenn Sie das Grübeln nur stoppen, wird die Ursache für das Grübeln nicht einfach aus Ihrem Leben verschwinden. Stattdessen klopft das Probelm einfach zur nächsten ungelegenen Zeit wieder an. Am Liebsten um drei Uhr nachts.

Wenn Sie also raus wollen aus dem Grübeln, sollten Sie sich überlegen, wann und wie Sie darüber nachdenken wollen. Schaffen Sie dabei gute Voraussetzung für ein produktives, lösungsorientiertes Nachdenken.

      • Wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht erschöpft vom Alltag sind. Abends nach der Arbeit oder nachts (siehe oben) sind keine guten Zeiten zum Planen
      • Begrenzen Sie die Zeit. Je länger Sie nachdenken, desto wahrscheinlicher wird ein Grübeln daraus. Planen Sie sich eine halbe, maximal eine Stunde ein und nehmen Sie sich vor, am Ende eine erste Lösungsidee entwickelt zu haben
      • Denken Sie schriftlich nach. Wenn Sie sich Notizen machen oder eine Mindmap zum Problem entwickeln, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nicht in unproduktives Grübeln verfallen
      • Am besten holen Sie sich Unterstützung und sprechen Sie mit einem guten Freund/guter Freundin gemeinsam darüber. Erklären Sie ihm oder ihr das Problem und überlegen Sie gemeinsam, wie Sie es lösen könnten
      • Sammeln Sie zunächst in einem Brainstorming alle möglichen (auch abwegige) Lösungsideen für Ihr Problem, dann bewerten Sie die einzelnen Ideen und wählen die Option aus, die am vielversprechendsten ist

5.) Finden Sie bestärkende Sätze gegen Grübeln

Da Sie mittlerweile schon gemerkt haben, wie sehr unsere Gedanken unsere Stimmung beeinflussen können, nutzen Sie dies. Denn es funktioniert nicht nur mit negativen Gedanken, die uns herunterziehen und unsicher werden lassen, sondern auch anders herum: Durch positive Gedanken, können wir uns auch wieder beruhigen.

Suchen Sie sich also Sätze, die Ihnen gut tun und die Sie wieder aufrichten.

Beispiele sind:

      • Es wird schon klappen, auch wenn es vielleicht anders kommt als gedacht
      • Ich hab so vieles schon geschafft, das krieg ich auch hin
      • Ich mache einfach das, was geht und das wird reichen
      • Wenn es soweit ist, wird sich sicher eine Lösung finden lassen

Wichtig ist, dass Sie diese Sätze auch glauben müssen. Wenn Sie diese nur halbherzig vor sich hinsprechen, werden Sie keine beruhigende Wirkung erfahren. Suchen Sie sich also einen Satz, der Sie auch wirklich beruhigt.

Fragen Sie sich auch einmal, was Sie sich selbst sagen würden, wenn Sie Ihr eigener Therapeut wären. Mit dieser Methode fällt es oft leichter, geeignete Beruhigungsgedanken zu finden.

Schreiben Sie diese beruhigenden Gedanken auf ein Kärtchen und tragen Sie dies bei sich. So haben Sie immer Zugriff darauf.

Das sind erst einmal die 5 Tipps, um aus dem Grübeln herauszufinden. Aber eines müssen Sie noch wissen: Das klappt nicht gleich bei der ersten Anwendung. Sondern (Sie ahnen es vermutlich schon), das müssen Sie üben, üben, üben.

Mein Rat: Üben Sie das Gedankenstoppen erst einfach mal so, wenn Sie gerade gar kein Problem wälzen. Am besten sogar gleich jetzt, wenn Sie diesen Artikel fertig gelesen haben. So bekommen Sie Routine darin, sich abzulenken.

Und irgendwann klappt es dann auch, wenn das kleine Grübelmonster mitten in der Nacht zuschlägt und Sie um den Schlaf bringen möchte.

Viel Erfolg dabei!


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