Sabotagekreis selbst erstellen

Teufelskreise sind ein wichtiger Mechanismus bei der Selbstsabotage. Während wir denken, dass wir den nächsten wichtigen Schritt gehen, befinden wir uns in Wirklichkeit oft in einem Teufelskreis und schaufeln uns Schritt für Schritt unser eigenes Grab.

Hier finden Sie eine Anleitung, wie Sie für sich selbst einen Sabotagekreis aufdecken können:

1. Schritt Drucken Sie sich unten stehende Vorlage aus

2. Schritt: Beginnen Sie mit dem Verhalten, das Sie gerne verändern würden und tragen Sie dieses in Position 1 ein (Beispiel: Zu viel gegessen)

3. Schritt: Überlegen Sie, was dieses Verhalten ausgelöst hat. War es Stress? Frust? Zeitnot? usw. Tragen Sie dies in Position 8 ein (Beispiel: Gefrustet über Figur)

4. Schritt: Gehen Sie nun wieder zu Position 1 und überlegen: was war die positive Konsequenz meines Verhaltens? Was war unmittelbar danach oder während dessen besser (Beispiel: beim Essen ging es mir gut, erst mal kein Frust mehr) Dies tragen Sie in Feld 2 ein

5. Schritt: Positive Konsequenzen halten nicht lange an. Welche negativen Gedanken oder Gefühle sind aufgetreten, nachdem das positive Gefühl abgeklungen ist? Diese kommen nun ins 3. Feld (Beispiel: ich hab wieder versagt, Selbsthass)

-> 1. Prüfung: führen diese Gedanken in Feld 3 zur Auslösesituation in Feld 8? Dann können Sie schon den ersten Pfeil zeichnen.

6. Schritt: gibt es noch weitere Konsequenzen, die erst später auftreten? Falls ja, kommen diese ins Feld Nr. 4 (Beispiel langfristig Zunahme, gesundheitliche Sorgen)

-> 2. Prüfung: führt Feld 4 auch automatisch zu Feld 8? Dann zeichnen Sie einen Pfeil

7. Schritt: In Position 5 schreiben Sie auf, was Sie nun getan haben, um die Gefühle und Gedanken aus Feld 3 zu neutralisieren (Beispiel: viel Sport, den Rest des Tages nichts mehr gegessen)

-> 3. Prüfung: deckt sich der Inhalt von Position 5 mit Feld 1, oder führt Feld 5 automatisch zu Feld 8? Dann zeichnen Sie entsprechend die Pfeile ein.

8. Schritt: Wie reagieren Sie auf Ihr Verhalten von Feld 5: was denken Sie, was fühlen Sie, was nehmen Sie in Ihrem Körper wahr? Das gehört in Feld Nr. 6 (Beispiel: Hunger, ständiges Denken ans Essen)

9. Schritt: Schreiben Sie in Feld 7, wie Ihre Umwelt reagiert (z.B. Kommentare über Gewicht oder über Essverhalten, schräge Blicke)

-> 4. Prüfung: führt Ihre Reaktion oder die Reaktion der Umwelt dazu, dass sich die Ausgangssituation in Feld 8 wieder einstellt oder gar verschlechtert? Dann schließt sich nun der Teufelskreis

Manche Teufelskreise bestehen nur aus wenigen Schritten, manche haben noch viel mehr Stufen als unser Beispielkreis. Sollte dies der Fall sein, dürfen Sie gerne den Kreis erweitern.