Warum Selbstsabotage im Kopf beginnt

Nicht die Umstände sind verantwortlich für unseren Erfolg oder Misserfolg, sondern vielmehr die Art, wie wir über unsere Erfolgschancen denken. Denn unsere Gedanken beeinflussen ganz wesentlich unser Tun. Leider haben wir Menschen alle bestimmte Denkfehler, die dazu führen, dass wir viel zu oft an uns zweifeln. Erfahren Sie hier mehr über diese Denkfehler und was Sie dagegen tun können.

 

 

 

 

Haben Sie schon einmal versucht, nicht zu denken? – Das klappt nicht.

Wir denken ständig. In jeder einzelnen Sekunde schießen gleich mehrere Gedanken durch unseren Kopf. Wir wägen ab, ziehen Schlüsse, beurteilen eine Situation und versuchen, die Folgen verschiedener Handlungsweisen vorauszusehen.

Unsere Gedanken sind es, die letztendlich unser Verhalten bestimmen

Und vor allem: Mit jedem Gedanken schaffen wir uns unsere eigene Wirklichkeit.  Wenn jemand sehr erfolgreich ist, ein anderer dagegen trotz aller Bemühungen immer wieder scheitert, liegt es nur zu einem Teil an den äußeren Bedingungen. Vor allem aber liegt es daran, dass der eine von seinem Erfolg überzeugt ist, oder ihn zumindest für möglich hält, der andere dagegen nicht.

„Egal ob du denkst, du kannst es, oder du kannst nicht, du wirst Recht behalten.“ Dieses Zitat von Henry Ford trifft es sehr gut. Wenn wir davon ausgehen, dass etwas unmöglich ist, schaffen wir es einfach nicht, dieses Ziel zu erreichen, egal wie sehr wir uns anstrengen.

Ein schönes Beispiel kommt aus der Leichtathletik: Jahrelang  lag der offizielle Rekord für den 100m-Sprint über 10 Sekunden. Die magische 10 Sekunden-Grenze galt als nicht zu unterbieten. Bis zum 20.Juni 1968. Jim Hines lief erstmals im Halbfinale offiziell die Strecke in 9,8 Sekunden.

Aufgrund der Windverhältnisse wurde die Zeit nicht als Rekord anerkannt, aber Jim Hines hatte gezeigt, dass es möglich war.

Am gleichen Tag (im Finallauf), brachen dann gleich drei Läufer (unter ihnen auch Jim Hines) die 10-Sekunden-Schallmauer.  Und somit auch eine Mauer im Denken. Zu wissen, dass es möglich war, 100 Meter in weniger als 10 Sekunden zurückzulegen, hatte ausgereicht, um die Läufer zu beflügeln.

Die Grenze im Kopf

Wir setzen uns also unbewusst selbst Grenzen. Wenn wir davon überzeugt sind, etwas nicht zu schaffen, dann verhalten wir uns- ohne dies zu wollen- genau so, dass unsere Annahmen auch zutreffen.

Nun habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht für Sie:

Die Gute ist: Durch eine positive Denkweise können Sie viel erreichen. So als ob Sie mit Rückenwind unterwegs sind. Doch nun die schlechte Nachricht: Wir denken eher negativ über uns selbst und unsere Fähigkeiten.

 

Aaron Beck ist einer der Begründer der kognitiven Verhaltenstherapie und beschäftigte sich – wie man an dem Wörtchen „kognitiv“ schon ableiten kann – mit der Rolle der Gedanken bei der Entstehung von psychischen Erkrankungen.

Negative Gedanken sind Folge, aber auch Ursache für eine Depression. Und sie führen dazu, dass wir immer tiefer in einen Strudel aus Enttäuschung und Unvermögen hinabgerissen werden.

Dieser Herr Beck hat im Lauf seiner Arbeit mehrere Denkfehler oder auch rationale Irrtümer erforscht, die sehr häufig bei uns allen sind. Glauben Sie also nicht alles, was Sie denken!

Schauen Sie einmal, ob Sie sich in dem einen oder anderen Denkfehler wieder finden.

 

Personalisierung

In unserem Leben sind wir der wichtigste Mensch. Kein Wunder, dass wir alles, was geschieht, irgendwie auf uns zurückführen. Aber das ist schon der erste Denkfehler: Nicht alles hat mit uns zu tun.

Wenn der Chef Sie heute nicht gegrüßt hat, muss das nicht zwingend bedeuten, dass er unzufrieden mit Ihnen ist. Es kann auch sein, dass er auf ein Problem konzentriert ist, dass er Streit mit seiner Frau hatte oder dass er abgelenkt war, da er gerade Kopfschmerzen hatte.

Es gibt so viele verschiedene Gründe für das Verhalten des Chefs aber ganz automatisch überlegen wir, was wir vielleicht falsch gemacht haben könnten. Wir beziehen zu viel auf uns und fühlen uns dann unsicher und ängstlich.

Willkürliche Schlussfolgerungen

Durch die Personalisierung kommen wir unmittelbar zu falschen Schlussfolgerungen.

Wir Menschen neigen dazu, Schlüsse zu ziehen. Müssen wir auch, denn sonst würden wir in unserem Alltag überhaupt nicht zurechtkommen  und das Verhalten unserer Mitmenschen wäre für uns wie ein Buch mit sieben Siegeln. Leider aber sind viele dieser Schlussfolgerungen willkürlich und ohne irgendeine handfeste Grundlage.

Nehmen wir nochmal den nichtgrüßenden Chef. Sie hatten sein Verhalten ja schon auf sich bezogen. Mit den willkürlichen Schlussfolgerungen können Sie Ihrem Gefühl der Verunsicherung noch eins draufsetzen: „Dass der Chef mich nicht gegrüßt hat, heißt, dass er unzufrieden mit mir ist. Er wird mich sicher noch in der Probezeit kündigen!“

Nach solchen Überlegungen werden Sie so verunsichert und unkonzentriert sein, dass Sie den ganzen Tag über ständig Fehler machen, bis der Chef tatsächlich unzufrieden mit Ihnen wird.

Wenn wir aber genau hinsehen, so ist das einzige Indiz für eine bevorstehende Kündigung die, dass der Chef nicht gegrüßt hat.

Vor Gericht hätte solch eine willkürliche Schlussfolgerung überhaupt keinen Bestand.  Ein Richter möchte Beweise sehen. Der Richter in unserem Kopf leider nicht. Er nimmt alles was uns widerfährt als Hinweis darauf, dass unsere größten Befürchtungen bald eintreffen werden.

Selektive Abstraktion

Da wir gerade bei Beweisen sind: Wir denken, dass wir Beweise dafür hätten, dass unsere Sichtweise stimmt. Und zwar Beweise aus der Vergangenheit.

Vermutlich könnten Sie aus dem Stegreif gleich mehrere Begebenheiten aufzählen, die zeigen, dass Sie eine bestimmte Fähigkeit einfach nicht haben.

Oder um auf den grußlosen Chef zurückzukommen:  Hier würden Ihnen ganz sicher mehrere Erlebnisse einfallen, wo ihr schlechtes Bauchgefühl recht gehabt hatte.

Allerdings merken wir uns nur die Gegebenheiten, die genau in unser Weltbild passen. Die vielen Situationen, in denen Sie nicht gegrüßt wurden und die Ursache dafür sich später als harmlos herausgestellt hatte, die haben Sie einfach vergessen!

In unserem Leben geschehen so viele Dinge, gute wie schlechte, dass wir unmöglich alle behalten können. Wir treffen daher eine Auswahl. Und leider wählen wir so aus, dass es unsere Sichtweise bestätigt. Diesen Vorgang nennen die Psychologen „selektive Abstraktion„.

Sie dürfen daher noch nicht einmal Ihren Erinnerungen glauben.

Schwarz-Weiß-Denken

Und noch ein Denkfehler macht uns das Leben schwer, das Denken in Extremen.

Wenn Sie zum Beispiel eine Präsentation gehalten haben und dabei einen eher banalen Fehler gemacht haben, so sehen Sie nicht die Präsentation als gelungen an, sondern Sie fokussieren auf diesen einen Fehler und ärgern sich darüber schwarz.

So als ob Sie jederzeit alles perfekt machen müssten. Sobald es nur einen einzigen Fehler gibt, ist alles schlecht. Dieses Alles-oder-Nichts-Denken führt dazu, dass wir uns ständig unfähig und unzureichend fühlen.

Im schlimmsten Fall können wir noch nicht einmal die Komplimente von anderen annehmen, da wir überdimensional groß unsere Fehler sehen.

Schwarz-Weiß-Denken tritt ganz häufig auf. „Wenn es jetzt nicht klappt, wird es sicher nie funktionieren“ „Wenn ich nur einen Fehler mache, dann ist alles schlecht“ „Wenn mich nur eine Person nicht leiden kann, so bin ich nicht liebenswert“ und so weiter.  Sie setzen dadurch Standards, die kein Mensch – nicht einmal Sie – erfüllen kann. Denn es gibt nunmal keine perfekten Menschen, die nie einen Fehler machen und bei allen Menschen beliebt sind.

Doppelte Standards

Und da wir gerade bei den Standards sind, erkläre ich Ihnen noch eine wunderbare Möglichkeit, mit der wir uns selbst so richtig Druck machen können.

Wir neigen nämlich dazu, uns anders zu behandeln als andere. Wenn ein guter Freund sich um eine halbe Stunde verspätet, so verzeihen wir ihm dies. Wir selbst gestatten es uns aber nicht, auch nur zehn Minuten zu spät zu kommen. Oder wir gestehen einem anderen einen groben Faux-pas zu, uns selbst aber nicht einmal das klitzekleinste Fettnäpfchen.

Dies nennt man doppelte Standards. Quod licet Iovi, non licet bovi. Auf deutsch: Was Juppiter erlaubt ist, ist nicht gleichzeitig einem Rind erlaubt.

Und Sie selbst sind – zumindest in Ihrer Bewertung – immer wieder das Rindvieh, das nichts darf und sich keinen Fehler leisten kann.

 

Was können Sie nun tun?

Erst einmal ist es wichtig, dass Sie nun wissen, wie Ihr Kopf funktioniert und welchen Denkirrtümern Sie jeden Tag aufsitzen. Denn nur dadurch können Sie im wahrsten Sinn des Wortes auf andere Gedanken kommen. 

Dies sind meine Tipps:

1) Glauben Sie nicht sich, sondern anderen

Wenn Sie mit einer Aufgabe unzufrieden sind, fragen Sie einmal eine Ihnen wohlgesonnene Person nach Feedback. Sie werden feststellen, dass diese eine ganz andere Wahrnehmung von der Situation und von Ihren Fähigkeiten hatte, als Sie selbst.

Nun mögen Sie vielleicht sagen „Der ist ja nicht neutral.“ Stimmt. Aber Sie auch nicht! Und wenn Sie davon ausgehen, dass die klassischen Denkfehler auch bei Ihnen ablaufen, so können Sie dem Urteil eines Freundes oder einer Kollegin weitaus mehr Glauben schenken als Ihrem eigenen Urteil

2) Hinterfragen Sie Ihre Annahmen

Sie haben ja schon gelesen, dass unsere Schlussfolgerungen nicht immer stimmig sind. Daher glauben Sie ihnen am besten so wenig, wie Sie einem notorischen Lügner glauben würden. Hinterfragen Sie alles!

Überlegen Sie sich zum Beispiel, ob Sie die Situation genauso beurteilen würden, wenn es nicht Ihnen, sondern Ihrem besten Freund zugestoßen wäre.

Falls Sie das Gefühl haben, jemand hat ein Problem mit Ihnen, versuchen Sie dieses zu klären, indem Sie um Feedback bitten. 

Fragen Sie sich, ob es auch andere mögliche Gründe für ein bestimmtes Verhalten oder eine bestimmte Situation geben könnte, die nicht mit Ihnen zu tun haben.

Prüfen Sie, auf welchen Beweisen Ihre Annahme überhaupt begründet ist oder ob der einzige Beweis Ihr Bauchgefühl und Ihre (schlechte) Erfahrung sind.

3) Achten Sie auf „Gegenbeweise“

Da unsere Wahrnehmung sich immer das herauspickt, was unsere Grundannahme bestätigt, sollten Sie Ihre Wahrnehmung ändern.

Achten Sie vor allem auf Hinweise, die nicht zu Ihrer Sichtweise passen. Denn die gibt es auch. Aber da Sie darauf nicht geachtet haben, haben Sie sie einfach ausgefiltert.

Die Verschiebung Ihrer Wahrnehmung lohnt sich. So erkennen Sie immer mehr, dass die Welt nicht nur schwarz und weiß ist und dass auch andere Möglichkeiten als Ihr „ich habs ja gewusst“ zutreffen können.

Und noch was zu den leidigen Glaubenssätzen

A propos Grundannahmen: Unsere Glaubenssätze führen dazu, dass wir bestimmte Sichtweisen entwickeln. Diese zu verändern ist schwierig.

Aber Sie können es dennoch probieren.

Mit meinem Kurs „Regisseur im Kopf“ erfahren Sie eine neue Technik, um endlich aus den alten Glaubenssätzen herauszukommen. Lesen Sie außerdem diesen Artikel, der Ihnen einen Überblick gibt, wie Sie sich aufgrund Ihrer Grundüberzeugungen selbst sabotieren.

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Hier noch einige hilfreiche Links:

4 Basics, die Sie über Selbstsabotage wissen sollten

Warum es so gefährlich ist, am eigenen Erfolg zu zweifeln

Was hat mein Selbstwert mit Selbstsabotage zu tun?

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Die Autorin:

Michaela Muthig ist Ärztin und Psychotherapeutin und hat sich auf Selbstsabotage spezialisiert. Mit Ihrem eigenen Saboteur hat sie Frieden geschlossen und erfüllt sich nun ihren Lebenstraum.

Im Mai 2019 erschien ihr erstes Buch „Der kleine Saboteur in uns