Wie wir uns durch Stress selbst sabotieren

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Wenn wir unter starkem Stress stehen, leidet nicht nur die Seele, sondern auch der Körper kann krank werden. Was viele dabei aber nicht wissen ist, dass der Stress nur zu einem Teil von den äußeren Faktoren abhängig ist. Einen sehr großen Teil des Stresses machen wir uns aber selbst. Erfahren Sie hier mehr über die inneren Stessoren und was wir dagegen tun können.

 

Stress ist schlecht – oder etwa nicht?

Die ganze Welt klagt über Stress. Ich glaube, es ist heutzutage fast schon Mode geworden, Stress zu haben und darunter zu leiden. Doch was ist Stress eigentlich?

Ganz vereinfacht gesagt ist Stress ein Zustand von erhöhter Belastung. Der Körper schüttet Stresshormone (Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus), um uns in die Lage zu bringen, eine schwierige Situation zu bewältigen. Der Körper wird besser durchblutet, so dass wir nicht nur stärker kämpfen und schneller flüchten, sondern auch besser denken können.

Stress ist also nicht nur schlecht. Er ermöglicht uns, kurzzeitig Höchstleistungen zu bringen. Es ist also zum Beispiel gut, dass wir vor einer Prüfung oder einem Wettkampf gestresst sind, denn ansonsten wären wir wie ein Luftballon ohne Luft. Schlapp und zu kaum etwas in der Lage.

Auch beim Stress gilt also: Die Dosis macht das Gift.

Wenn wir zu viel Stress haben, ist es aber vorbei mit der Konzentration. Das Blickfeld engt sich ein, wir sehen nur noch das unmittelbare Problem. Wir sind also nicht mehr in der Lage, gute und weitreichende Entscheidungen zu treffen, sondern reagieren gerne mal kopflos. Auch sind wir bei zu starkem Stress nicht mehr empathiefähig, das heißt wir können uns weniger in andere Menschen hineindenken und auch das führt dazu, dass wir dann schnell falsche Entscheidungen treffen.

Stress ist auch dann schädlich, wenn er zu lange dauert. Daher ist es so wichtig, dass wir nach stressigen Zeiten immer wieder Erholungsphasen haben. Wenn das nicht der Fall ist und der Stresspegel nicht sinken kann, können wir krank werden.

Hier nur einige mögliche Folgen von chronischem Stress:

  • die Immunabwehr ist beeinträchtigt, wir bekommen viel häufiger Infekte
  • der Blutdruck steigt und somit das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen
  • die Muskelspannung ist erhöht, wir haben viel häufiger Kopfschmerzen
  • die Verdauung wird beeinträchtigt, die Wahrscheinlichkeit, ein Magengeschwür zu entwickeln, steigt
  • es kann ein Tinnitus oder ein Hörsturz auftreten
  • zudem ist die Gefahr hoch, dass sich eine psychische Erkrankung, zum Beispiel eine Depression, eine Angststörung oder eine somatoforme Störung entwickelt

Daher ist es so wichtig, mit Stresssituationen gut umgehen zu können, um nicht krank zu werden. Doch zuerst sollten wir wissen, was genau uns da Stress macht.

Wie entsteht Stress?

Auf die biochemischen Vorgänge im Körper möchte ich hier nicht eingehen, schließlich werden die wenigsten Leser dieses Artikels Medizin studieren wollen. Viel wichtiger finde ich es, die Auslöser für Stress genauer anzuschauen.

Wenn Sie aufmerksam für Ihre Umgebung sind, dann haben Sie vielleicht schon bemerkt, dass nicht alle Menschen gleich auf bestimmte Situationen reagieren. Während die einen bei einem verpassten Zug nahezu in Panik geraten und sich die schlimmsten Konsequenzen ausmalen, reagieren die anderen gelassen und warten einfach auf den nächsten Zug. Die einen sind also gestresst, die anderen nicht.

An diesem Beispiel zeigt sich, dass Stress nur bedingt mit einer Situation zu tun hat. Natürlich würden wir ohne den verpassten Zug nicht in Stress geraten. Er ist also der Auslöser der Stressreaktion. Aber was wir aus der Situation machen, ob sie uns Stress bereitet oder nicht, das ist sehr individuell und nicht bei jedem gleich.

Wir unterscheiden daher zwischen äußeren Stressoren (unsere Umgebungsbedingungen) und inneren Stressoren (unsere Gedanken und Erwartungen).

Die äußeren Stressoren

Extremfälle wie zum Beispiel ein Unfall oder der Tod eines lieben Menschen sind klare Faktoren, die bei fast allen zu einer Stressreaktion führen. Aber auch Umgebungsfaktoren, die fast schon alltäglich sind, können uns ganz schön zusetzen. Hier eine Auswahl:

  • chronischer Lärm (leider sind wir schon so daran gewöhnt, dass er uns kaum mehr auffällt, aber er wirkt sich auf unseren Körper negativ aus)
  • Zeiten, in denen wir uns ausgebremst fühlen, z.B. Staus oder Wartezeiten
  • Überforderungssituationen (zu viele oder zu schwierige Aufgaben in zu kurzer Zeit)
  • Extreme Hitze oder Kälte
  • zu wenig Schlaf
  • Schmerzen
  • eine bedrohliche Situation (zum Beispiel Verdacht auf eine schwere Krankheit, Schulden, ein Konflikt mit einem sehr wichtigen Menschen)

Viele Menschen erleben Stress auf der Arbeit. Gerade im beruflichen Alltag kommen oft mehrere äußere Stressfaktoren zusammen: Pendelzeiten mit Stau, Lärm im Großraumbüro, eine Vielzahl von Aufgaben, die man kaum zu bewältigen weiß, die Angst vor einem drohenden Arbeitsplatzverlust, immer mehr Stellenabbau und Umverteilung der Arbeit, oft einhergehend mit Überstunden und dadurch weniger Zeit für Regeneration und Schlaf.

Eigentlich schon schlimm genug, was wir da jeden Tag bewältigen müssen. Was aber jetzt noch dazu kommt, sind unsere inneren Stressoren. Denn unser Kopf hat einen ganz wesentlichen Anteil daran, ob aus einer bestimmten Situation Stress entsteht oder nicht.

Die inneren Stressoren

Wir alle haben in uns einen oder mehrere kleine Antreiber. Diese helfen uns, dass wir Dinge sorgfältig erledigen und im Alltag zurecht kommen. Leider aber sorgen sie auch dafür, dass wir uns selbst Stress machen.

Diese Antreiber gibt es oft schon sehr lange in uns. Meist stammen sie aus der Kindheit. Wir haben dabei Erwartungen von außen übernommen und bestimmte Sätze verinnerlicht und versuchen nun, diese Erwartungen immer noch zu erfüllen. Leider machen sie uns mehr Druck als eigentlich hilfreich wäre.

Folgende 5 Antreiber sind am häufigsten:

  • Sei perfekt
  • Sei stark
  • Beeil dich
  • Machs allen Recht
  • Streng dich an

Sei perfekt:

Wer einen Perfektionisten als Antreiber in sich hat, erlaubt sich keine Fehler. Er hat von sich selbst den Anspruch, alles richtig zu machen. Fehler sind ihm furchtbar peinlich und er will diese auf jeden Fall vermeiden.  Ein hoffnungsloses Unterfangen, denn in unserer hochkomplexen Welt ist es schier unmöglich, keine Fehler zu machen.

Sei stark:

Ein Mensch mit diesem inneren Anspruch möchte keinem seine Verletzlichkeit zeigen. Er jammert nicht, versucht, alles irgendwie zu wuppen. Um Hilfe würde er nie fragen, denn das könnte ein Zeichen von Schwäche sein. Also beißt er die Zähne zusammen und geht viel zu oft über seine körperlichen und psychischen Belastungsgrenzen.

Beeil dich:

Zeit ist Geld. Das hat jemand mit dem Beeil-Dich-Antreiber verinnerlicht. Es bringt ihn vor allem unter Druck, wenn Dinge sich verzögern, Kollegen auf sich warten lassen oder Sitzungen viel zu lange dauern und dabei auch noch unproduktiv verlaufen. Mit dem Anspruch, möglichst schnell zu sein, hetzen die Beeil-dich-Menschen ständig durchs Leben, versuchen immer mehr zu optimieren und gönnen sich kaum Atempausen.

Machs allen Recht:

Auch das ist ein Anspruch, der nicht zu bewältigen ist. Es gibt Milliarden von Menschen auf der Welt mit unterschiedlichsten Wünschen und Ansprüchen. Es ist unmöglich, es allen recht zu machen. Ein Mensch mit diesem inneren Antreiber versucht es aber dennoch. Er versucht, die Aufträge an ihn zur größtmöglichen Zufriedenheit zu erledigen, bei jedem beliebt zu sein und möchte keinen enttäuschen. Immer wieder überlegt er sich, ob er die Erwartungen erfüllen konnte, und überfordert sich damit total.

Streng dich an:

Für den Streng-Dich-An-Antreiber zählt nur die Leistung. Die noch so größte Herausforderung zieht ihn magisch an. Menschen, die es sich leicht machen, sind in seinen Augen Weicheier. Insgeheim erhofft sich der Antreiber, dass er durch seine Anstrengung endlich einmal Anerkennung und Lob bekommt. Jedoch erhält er – gemessen an seinem Einsatz, den er bringt- viel zu wenig davon.

Vermutlich erkennen Sie sich in einem der inneren Antreiber ansatzweise wieder. Da wir alle verschiedene Antreiber haben, ist es logisch, dass manche Situationen den einen in größte Not bringen, während der andere ganz gelassen damit umgehen kann. Wenn wir also den inneren Antreibern an den Kragen gehen können, haben wir unseren Stresslevel schon um einiges verringert.

Und da liegt unsere Chance: Denn wenn wir gut leben wollen, brauchen wir Methoden, wie wir mit dem Stress umgehen können. Je mehr unterschiedliche Ansatzpunkte wir im Kampf gegen den Stress haben, desto besser.

Und das können wir dagegen tun

  1.  äußere Stressfaktoren reduzieren

Manche Dinge lassen sich nur wenig beeinflussen. Der Chef zum Beispiel ist, wie er ist, und den Lärm eines Großraumbüros können Sie auch nicht unbedingt verändern. Aber es geht doch viel mehr, als Sie vielleicht dachten.

Hier nur zwei Ideen dazu:

Arbeitsflut: Versuchen Sie, zu delegieren. Lernen Sie, „Nein“ zu sagen. Gerade wenn Ihr innerer Antreiber „Machs allen Recht“ sagt, ist das schwierig, aber Sie können das lernen. Sprechen Sie mit Ihrem Chef, welche Arbeit Priorität hat und welche auch einmal liegen bleiben kann. Sorgen Sie auch in Ihrem Privatleben dafür, dass Sie sich nicht mehr aufhalsen, als Ihnen gut tut.

Wartezeiten: Versuchen Sie die Hauptstauzeiten  zu umfahren. Falls das nicht möglich ist, so planen Sie entsprechend Zeit ein und lenken sich in Wartezeiten mit anderen Dingen, zum Beispiel einem Hörbuch ab. Gerade wenn Sie einen „Beeil-dich“Antreiber haben, werden solche „Leerzeiten“ Ihnen ziemlich Stress machen, aber wenn Sie sie entsprechend einplanen und nutzen, können Sie den Stress, der dadurch entsteht, verringern

Fragen Sie sich bei äußeren Stressfaktoren also immer: „Muss ich es so hinnehmen, oder kann ich etwas dagegen tun?“ Nicht alles lässt sich verändern, aber insgesamt ist oft mehr möglich, als Sie jetzt vielleicht glauben.

2. Innere Antreiber kennen und ausschalten

Je besser Sie Ihren inneren Antreiber kennen, desto besser können Sie auch mit ihm umgehen. Denn Sie müssen Ihrem Antreiber nicht folgen. Meist beruhen diese inneren Ansprüche auf Erziehung und Erfahrungen aus der Kindheit. Aber nicht immer sind diese richtig.

Indem Sie sich bewusst machen, dass Sie sich mal wieder aufgrund Ihrer alten Antreiber selbst Stress machen, können Sie sich innerlich davon distanzieren. Sagen Sie sich „Ach, da ist er wieder, mein alter Antreiber, und will mich unter Druck setzen. Aber eigentlich muss ich mir diesen Stress ja gar nicht machen.“ Dadurch erhalten Sie etwas Abstand und können überlegen, ob es sinnvoll ist, sich jetzt auch noch Druck zu machen.

Eine gute Möglichkeit, die inneren Stressoren in den Griff zu bekommen, ist die Arbeit mit imaginativen Methoden. In meinem Kurs „Regisseur im Kopf“ zeige ich ihnen, wie sie diese Technik für sich anwenden können, um innere Blockaden zu lösen.

3. Erholungspausen einbauen

Stresszeiten wird es immer geben und sie gehören zum ganz normalen Leben dazu. Wichtig ist aber, dass Sie sich anschließend eine ausreichend lange Erholungspause gönnen, um den Stresslevel wieder zu senken.

Nutzen Sie Ihre Freizeit gut: Gehen Sie spazieren, suchen Sie Ruhe oder unternehmen Sie etwas Schönes mit Freunden. Oft ist es gut, das Gegenteil von dem zu tun, was Sie in Ihrer stressigen Zeit getan haben.

Hatten Sie zum Beispiel eine Woche, in der Sie viel am Schreibtisch sitzen und konzentriert denken mussten, so ist als Ausgleich körperliche Betätigung mit wenig Denkaufwand super. Haben Sie umgekehrt viel körperlich arbeiten müssen, so wäre ein Wellnesstag in der Therme als Ausgleich gut. Nach langem Arbeiten unter Zeitdruck könnten Sie durch Wandern oder Meditieren wieder entschleunigen.  Testen Sie einfach, was Ihnen gut tut.

Viele machen den Fehler, dass sie bei Zeitknappheit als erstes die Erholungszeiten kürzen, um länger arbeiten zu können. Tun Sie das nicht! Denn das ist so, wie wenn Sie aufs Tanken verzichten, um schneller am Ziel anzukommen. Langfristig geht das schief und Ihr Saboteur sorgt dann dafür, dass Sie gar nicht mehr vorankommen.

Egal also wie stressig Ihr Leben ist: Nehmen Sie sich genug Zeit für sich und für Ihre Erholung. Dann werden Sie auch stressige Phasen gut bewältigen.


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Die Autorin:

Michaela Muthig ist Ärztin und Psychotherapeutin und hat sich auf Selbstsabotage spezialisiert. Mit Ihrem eigenen Saboteur hat sie Frieden geschlossen und erfüllt sich nun ihren Lebenstraum.

Im Mai 2019 erscheint ihr erstes Buch „Der kleine Saboteur in uns“.