Wenn wir vor lauter Grübeln nicht einschlafen können

Gerade wenn wir nachts nicht schlafen können, kommen Zukunftsängste und Selbstzweifel. Sie sind Wasser auf der Mühle  unseres Saboteurs. Und mit dem Gedanken „ich muss unbedingt schlafen“ halten wir uns erst recht vom Einschlafen ab. Hier erfahren Sie ein paar ungewöhnliche Tricks, wie es trotzdem mit dem Schlaf klappt.

Nachts sind nicht nur alle Katzen grau. Auch die Gedanken sind dann oft grau, beziehungsweise rabenschwarz. Wir liegen wach und ringen um den Schlaf. Und mit jedem „ich muss endlich einschlafen“ setzen wir uns noch mehr unter Druck und bringen uns erst recht um den Schlaf.

In einem anderen Artikel hatte ich bereits schon einmal mehrere Tipps gegeben, wie Sie Gedankenkreisen stoppen können. Es handelt sich dabei um gängige Techniken aus der Psychotherapie.

Dieses Mal möchte ich Ihnen fünf eher ungewöhnliche Methoden vorstellen, die mir helfen, Grübeln zu beenden und in den Schlaf zu finden.

1. Methode: Der automatische Gedanken-Beantworter

Grübeln bringt nichts. Erst recht nicht nachts. Denn zum einen können Sie dann vor lauter Sorgengedanken nicht einschlafen, zum anderen können Sie gerade sowieso nichts tun, um das Problem zu lösen.

Ich habe mir daher angewöhnt, solche Gedanken erst gar nicht zuzulassen. Denn ich schalte vor dem Zubettgehen meinen automatischen Gedankenbeantworter ein. Wie geht das?

Sobald Sie merken, dass Sie über Probleme nachzudenken beginnen, denken Sie stattdessen „Hier spricht der automatische Gedanken-Beantworter. Sie grübeln außerhalb Ihrer vorgesehenen Grübelzeit. Diese ist von 7 Uhr bis 22 Uhr. Alle Gedankenschleifen, die außerhalb dieser Zeit auftreten, werden nicht ernstgenommen. Probieren Sie es morgen wieder.“

Bei mir funktioniert diese Technik sehr gut. Denn ich finde sie so witzig, dass ich schon alleine dadurch von meinen grauen Gedanken abgelenkt werde.

Der Gedankenbeantworter funktioniert sehr zuverlässig, wenn Sie ihn konsequent benutzen. Dann lernt das Gehirn, dass es sich nicht lohnt, nachts Probleme zu wälzen. Aber wie bei einem Kind, das an der Kasse um Süßigkeiten quengelt, dürfen Sie nicht nachgeben. Wenn Sie sich einmal darauf einlassen, nachts Probleme zu wälzen, wird Ihr Gehirn es immer wieder versuchen.

2. Methode: Freies Assoziieren

Gerade wenn Sie schon etwas länger wach liegen und Ihr Gehirn hyperaktiv Probleme wälzt, hilft es, diese Gedankenketten zu durchbrechen.

Versuchen Sie einmal völlig sinnbefreit Worte aneinander zu reihen, die überhaupt nicht in Zusammenhang zueinander stehen. Zum Beispiel: Gartenschlauch – Kieselstein – Lachen – Mauer – Angsthase – Regenbogen. Und so weiter.

Benennen Sie dabei so schnell wie möglich, das nächste Wort, das Ihnen in den Sinn kommt. Dadurch brechen Sie den normalen Denkmechanismus, nämlich in aufeinanderfolgenden Sätzen zu denken, auf.

Im nächsten Schritt können Sie sich das Wort bildlich vorstellen und sozusagen statt Worten Bilder aneinanderreihen. Bis Sie irgendwann nur noch Bilder vor Ihrem inneren Auge sehen. 

Der Übergang ins Träumen ist dann fließend.

3. Methode: Das Sorgenschiff und andere imaginative Techniken

Gerade wenn Sie ein visueller Typ sind, also gerne in Bildern denken, kann diese Technik sehr hilfreich sein.

Stellen Sie sich vor Sie stehen am Meer. Ein Segelschiff liegt abfahrbereit im Hafen. Auf dieses Schiff laden Sie alle Ihre Probleme und Sorgen, schön in Kartons verpackt, ab. Dann sehen Sie zu, wie das Schiff in See sticht. Sie blicken hinterher, wie es immer kleiner und kleiner wird und Ihre Sorgen mit sich davon trägt.

Sie können auch andere Bilder verwenden, um sich von ihren Problemen zu distanzieren. zum Beispiel können Sie sich vorstellen, wie die Sorgengedanken wie kleine Ameisen Ihr Bett emporkrabbeln, Sie diese aber der Reihe nach vom Bett schnippsen oder totschlagen.

Oder Sie stellen sich vor, wie Sie die Sorgengedanken aus Ihrem Kopf ziehen. Ähnlich wie Spaghetti auf dem Teller liegen die Gedanken wild durcheinander. Nehmen sie einen davon aus und ziehen Sie diesen aus dem Kopf und lassen ihn fallen. Dann greifen Sie sich die nächste „Sorgenspaghetti“ und entfernen sie aus dem Kopf.

Ganz egal, welches Bild Ihnen zusagt. Finden Sie für sich Bilder, die Ihnen begreifbar machen, dass für die Sorgen gerade kein Platz ist. Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

4. Methode: Geräusche zählen

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit von innen nach außen. Weg von dem, was gerade in Ihrem Kopf geschieht, hin zu dem, was in Ihrer Umgebung vor sich geht.

Dabei konzentrieren Sie sich auf die Geräusche, die Sie wahrnehmen. Zählen Sie einfach mal auf, was Sie alles nachts hören. Ob es nun das Auto ist, das in der Straße vorbeifährt, ein Hund dessen Bellen ganz leise zu hören ist, oder das Rascheln der Bettdecke, wenn sich Ihr Partner neben Ihnen umdreht.

Nachts ist alles ruhiger und die wenigen Geräusche haben einen besonderen Zauber. Vor allem lenken sie ab und beruhigen. Und das können Sie gut brauchen, um wieder einzuschlafen.

5. Methode: Kuscheln und Genießen

Die letzte Methode klingt paradox, aber sie ist sehr wirksam, wenn Sie sie einmal beherrschen.

Wie oft haben Sie sich beim Klingeln des Weckers gewünscht, dass es noch nicht so spät wäre, und Sie im Bett liegen bleiben können? Sicher unzählige Male.

Wenn Sie also nachts wach liegen, sagen Sie sich genau das: „Wie gut, dass ich jetzt nicht aufstehen und arbeiten muss“.

Machen Sie sich keinen Stress, dass Sie gerade nicht schlafen und am nächsten Tag erschöpft sein könnten. Der Körper erholt sich auch, wenn Sie im Bett liegen. Und er holt sich die Ruhe, die er braucht. Sie brauchen gar nichts dafür tun.

Kuscheln Sie sich stattdessen in das Kissen und genießen Sie es, einmal nicht funktionieren zu müssen, sondern nur daliegen zu können.

Zugegeben, es ist die schwierigste Aufgabe von allen, die ich hier vorgestellt habe. Aber wenn Sie es schaffen, aus einer Not einen Genuss zu machen, werden Sie merken, wie gut Sie sich dadurch entspannen können. Meist sind Sie dann auch schnell wieder eingeschlafen.

Viel Erfolg dabei, und vor allem:

Schlafen Sie gut!

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