Manchmal fühlen wir uns mutlos und traurig. Dann haben wir das Gefühl, als könnte es nie wieder besser werden. Wir sehen alles nur noch grau, trauen uns selbst nichts mehr zu und sind nicht mehr in der Lage, positiv in die Zukunft zu schauen.

Ich kenne diesen Zustand sehr gut. In meiner Zeit als Ärztin an einer psychosomatischen Klinik habe ich viele Patienten betreut, die in Mutlosigkeit erstarrt waren. Daher weiß ich, worauf Sie achten müssen, um wieder neuen Mut zu fassen.

Die gute Nachricht ist nämlich: Sie selbst können etwas tun, um so schnell wie möglich aus dieser unangenehmen Starte wieder herauszufinden. Und ich zeige Ihnen Schritt für Schritt, worauf Sie achten sollten.

Schritt 1 aus der Mutlosigkeit: Beseitigen Sie die Auslöser und sorgen Sie für eine gute Basis

Immer dann, wenn Sie sich mutlos fühlen, gibt es Auslöser dafür, die uns aber nicht unbedingt bewusst sein müssen. Diese können ganz banal daran liegen, dass Sie gerade keine Energie haben, weil Ihre Grundbedürfnisse nicht erfüllt sind.

Als Fachärztin für Psychosomatik weiß ich, wie wichtig beispielswiese eine gesunde Ernährung oder ausreichend Schlaf für die Psyche sind. Daher sind Menschen, die Diät halten, oft viel anfälliger für Mutlosigkeit. Aber auch Menschen, die stressbedingt zu wenig schlafen, neigen dazu, mutlos zu werden.

Prüfen Sie daher zunächst, ob Sie und Ihr Körper ausreichend versorgt sind. Es klingt zwar banal, aber manchmal (leider nicht immer) helfen auch einfach eine Mütze voll Schlaf , eine Tasse Tee oder eine gute Mahlzeit, um die Welt schon wieder im anderen Licht zu sehen.

Fragen Sie sich daher:

–    hatte ich genügend Schlaf?

–     wann habe ich das letzte Mal gegessen?

–   habe ich ausreichend getrunken?

–   hatte ich kürzlich Alkohol getrunken oder Drogen eingenommen?

Alkohol oder Drogen können zwar kurzfristig ein gutes Gefühl machen, sobald die Wirkung aber abgeklungen ist, ist die Mutlosigkeit wieder da und zwar noch stärker als zuvor. Verzichten Sie daher möglichst auf Alkohol oder Drogen, solange es Ihnen nicht gut geht.

Schritt 2 aus der Mutlosigkeit: Nehmen Sie Ihre sozialen Kontakte unter die Lupe

Die Menschen, mit denen täglich zusammen sind, haben einen enormen Einfluss darauf, ob wir uns mutlos oder zuversichtlich fühlen. Denn eine positive Sichtweise färbt ab – eine negative leider auch.

Wenn Sie sich also gerade mal wieder völlig hoffnungslos fühlen, so achten Sie darauf, welche Menschen Sie genau jetzt um sich brauchen können und welche so überhaupt gar nicht.

Fragen Sie sich also:

–  hatte ich in letzter Zeit Kontakt zu Freunden, die mich bestärken und aufmuntern?
      -> Mehr davon. Wen könnten Sie demnächst anrufen oder anschreiben?

–  habe ich mit Menschen zu tun, die mich kritisieren oder denen gegenüber ich mich unterlegen fühle?
-> So gut es geht meiden oder innerlich distanzieren

- hat etwas, das gesprochen wurde, mich mutlos gemacht?
-> Denken Sie daran, dass die dadurch ausgelösten Erinnerungen oft alte Geschichten sind, die mit Ihnen heute nicht mehr viel zu tun haben

Vielleicht fällt es Ihnen schwer, Menschen, die Ihnen gerade nicht gut tun, zu vermeiden. Vor allem, dann, wenn es sich dabei um enge Familienangehörigen handelt. Da fühlen wir uns oft verpflichtet, dennoch Kontakt zu halten.

Ich rate Ihnen aber, jetzt erst mal wirklich für sich zu sorgen. Abwertungen, Runtermachen, Kritik tun Ihnen jetzt einfach nicht gut. Ziehen Sie sich also raus, auch wenn das nicht leicht ist. Aber es ist wichtig.

Mit positiven Menschen, die Sie aufmuntern und ermutigen können Sie dagegen viel Kontakt halten. Diese tun Ihnen gut und helfen Ihnen, schneller wieder aus der Mutlosigkeit herauszukommen. Am besten rufen Sie gleich jemanden an, der eine positive Einstellung hat und Ihnen zuhört.

Schritt 3 aus der Mutlosigkeit: Achten Sie auf Ihre Gedanken

Aufmunterung von außen ist immer gut. Noch wichtiger aber ist, dass Sie sich auch selbst wieder ermuntern können. Wenn wir mutlos sind, fällt unser Gehirn aber in einen Katastrophen-Modus. Wir sehen nicht nur grau, sondern oft sogar rabenschwarz. In Gedanken wird alles, was schiefgehen kann, auch tatsächlich schiefgehen. Das Resultat ist dann, dass wir vor Angst fast wie erstarrt sind. Und das können Sie doch gerade gar nicht brauchen.

Sie können aber darauf achten, welche Gedanken in Ihrem Kopf gerade rumspuken und diese schnell wieder einfangen.

Fragen Sie sich also:

–  Habe ich Angst, dass etwas Schlimmes passieren könnte?
     -> Machen Sie sich deutlich, was im schlimmsten Fall passieren könnte und wie wahrscheinlich dieser worst case eintritt)

–  Mache ich  mir Gedanken darüber, was in zehn oder zwanzig Jahren sein könnte?
     -> Schauen Sie nicht zu weit in die Zukunft. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den nächsten Schritt

–   Sehe ich häufig alles schwarz und habe das Gefühl, ich bekomme überhaupt nichts auf die Reihe?
    -> Machen Sie sich klar, was in Ihrem Leben gut läuft und was Sie alles bewältigen 

–  Vergleiche ich mich oft mit anderen, die besser sind als ich?
    -> Prüfen Sie, ob dieser Vergleich fair ist. Sie sollten sich zum Beispiel nicht mit jemandem vergleichen, der schon zehn Jahre im Geschäft ist und andere Ausgangsbedingungen hat, während Sie vielleicht gerade erst beginnen

Ja, ich weiß, dass es nicht leicht ist, solche negativen Gedanken in den Griff zu bekommen. Es ist ähnlich, wie einen Sack Flöhe einzufangen, oder zwanzig überdrehte Kleinkinder zur Ruhe zu bringen. Aber es geht, es braucht nur Übung. Die dazu nötigen Techniken aus der Verhaltenstherapie, die vielfach erprobt sind, erkläre ich ausführlich in meinem Videokurs „Raus aus dem Kreiseln“.

Schritt 4 aus der Mutlosigkeit: Kommen Sie ins Tun

In meiner jahrelangen Arbeit mit depressiven und mutlosen Menschen habe ich eines immer wieder festgestellt: Solange sie in Passivität erstarrt geblieben sind, war die Mutlosigkeit am größten. Erst, wenn sie es geschafft hatten, in Bewegung zu kommen und etwas aktiv zu verändern, wurde es besser und das Zutrauen ist gewachsen.

Daher rate ich auch Ihnen: Schauen Sie, was Sie anpacken können. Es wird sich unmittelbar auf Ihr Selbstvertrauen auswirken. Denn dann sehen Sie, dass Sie etwas verändern können.

Fragen Sie sich also:

–  Was liegt mir gerade am meisten im Magen?
       -> So finden Sie heraus, was Ihnen gerade am den größten Stress macht

–  Was kann ich heute noch tun, um die belastende Situation ein kleines bisschen zu verbessern?
       -> Planen Sie den ersten kleinen Schritt und führen Sie ihn aus

 –  Was genau macht mich unzufrieden? Wo würde ich stattdessen gerne sein?
     -> Überlegen Sie, welche Etappenziele Sie erreichen müssten, um dorthin zu kommen. Planen Sie dann Ihre Schritte und tragen Termine dafür in den Kalender ein

 – Wo könnte ich Ordnung schaffen? (zum Beispiel in Beziehungen, im Haushalt, auf dem Schreibtisch)
      -> Ordnung im Außen führt oft auch zu Ordnung im Kopf

 – Wem kann ich heute nützlich sein oder eine Freude machen?
      -> Kaum etwas hilft mehr gegen Mutlosigkeit, als anderen etwas Gutes zu tun

  –  Wofür bewundert man mich, worauf kann ich stolz sein?
       -> Schreiben Sie Ihre Stärken auf. Holen Sie sich dabei auch Feedback von guten Freunden

Das Schlüsselwort dabei ist „Selbstwirksamkeit“. Es tut uns gut, zu sehen, was wir ganz aktiv schaffen können. Deswegen helfen auch so ganz banale Aktionen wie, endlich mal klar Schiff in der Wohnung zu machen, enorm. Probieren Sie es selbst einmal aus. Sie werden feststellen, dass es Ihnen danach besser geht. Aber nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Einen Misserfolg können Sie nämlich gerade so überhaupt nicht brauchen. Setzen Sie sich lieber ein kleines und erreichbares Ziel, dass Sie auch schaffen können.

Ok, das war jetzt wirklich ganz schön viel Text. Im Notfall aber, können Sie nicht so viel Worte und Erklärungen brauchen, da brauchen Sie einfach konkrete Impulse. 

Daher habe ich die wichtigsten Fragen und die sich daraus ergebenden Anregungen nochmal als Checkliste zusammengefasst.

Übrigens: Falls Sie sich so mutlos fühlen, dass gar nichts mehr geht und Sie sich nur noch jemanden wünschen, der Sie an der Hand nimmt und Ihnen da durch hilft: Sie können ganz einfach mit mir ein kostenloses und unverbindliches Kennenlerngespräch vereinbaren. 

Sag deinen Selbstzweifeln goodbye