Haben Sie schon einmal versucht, einen Schnellzug in voller Fahrt anzuhalten? Nein? – Ich würde es Ihnen auch nicht raten. Denn er würde Sie mitreißen, mitschleifen und weiter donnern.

Genauso schwer ist es, das Gedankenkarussel im eigenen Kopf anzuhalten. Das dreht sich ähnlich schnell, reißt Sie mit und lässt Sie ganz lange nicht mehr los. Sehr viele Deutsche leiden unter Gedankenkreisen. Stoppen lässt es sich nur ganz schwer. Aber es ist möglich. Denn ich habe die richtige Technik für Sie und den passenden Anti-Grübel-Kurs.

 

Wenn der Kopf mal wieder auf im Katastrophen-Modus ist

 

Vermutlich kennen Sie das auch: Es ist 3 Uhr nachts und Sie können nicht schlafen. Dabei wartet morgen ein wichtiger Termin. Und außerdem dürfen Sie nicht vergessen, die Mail an Ihren Chef zu beantworten. Hoffentlich bekommt er diese nicht in den falschen Hals. Was sollen Sie zudem machen, wenn sich der Handwerker nicht meldet? Sie benötigen ihn doch so dringend! Und das Geld wird auch wieder knapp…

Und schon befinden Sie sich mitten in einer Grübelschleife, aus der Sie nur schwer wieder herausfinden.

Sie fühlen sich immer mutloser, überfordert, würden doch so gerne schlafen. Müssen schlafen! Denn morgen müssen Sie doch fit sein.

 

Je mehr wir aber das Gedankenkreisen stoppen wollen, desto mehr schleift es uns mit, Runde um Runde drehen wir im Katastrophen-Denken, fühlen uns immer gestresster und mutloser.

Natürlich kenne ich diese Gedankenschleifen auch, ich weiß, dass es nicht einfach ist, sie zu stoppen. Aber ich weiß, dass es möglich ist, da ich es selbst auch geschafft habe und es in meiner Zeit als Psychotherapeutin und später als Online-Coach schon vielen Menschen beigebracht habe, wie es geht.

 

Hier kommen also meine Tipps, um endlich das Gedankenkreisen stoppen zu können

 

Anti-Grübel-Tipp Nr. 1: Lernen Sie, zwischen Problemlösung und Grübeln zu unterscheiden.

 

Ist ein Zug erst einmal in voller Fahrt, wird es schwer bis unmöglich, ihn zu stoppen. Genauso ist es mit dem Gedanken-Karussell. Wir müssen es also gleich zu Beginn anhalten, noch bevor es Tempo aufnehmen kann. Dann ist es am leichtesten.

Oft jedoch bemerken wir gar nicht, dass wir schon wieder mitten im Gedankenkreisen sind. Stattdessen denken wir, dass wir uns doch um das Problem kümmern müssen. Wir brauchen ja eine Lösung.
Und da wir glauben, wir würden uns sinnvoll mit dem Problem auseinandersetzen, denken wir weiter und weiter. In Wirklichkeit aber grübeln wir und das bringt uns nichts außer schlaflosen Nächten und Entmutigung.

Was aber ist der Unterschied?

Beim Problemlösen setzen Sie sich mit dem Problem auseinander. Wirklich auseinander. Sie überlegen verschiedene Lösungen, wägen das Für und Wider jeder einzelnen Lösung ab und legen sich dann auf eine Strategie fest.

Planen ist also zielführend.

Anders dagegen das Grübeln.

Beim Grübeln springen Sie praktisch von einem Problem zum nächsten, ohne die einzelnen Probleme zu Ende zu denken. Wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammeln Sie stattdessen Schwierigkeiten und häufen Sie aufeinander, bis der Problemberg fast unüberschaubar wird.

Grübeln ist nicht zielführend, sondern ein im-Kreis-drehen ohne Ausweg. Daher heißt es ja auch Gedankenkreisen.

Lernen Sie daher Problemlösen und Grübeln zu unterscheiden. Wenn Sie am Ende denken „Ah, so kann ich es schaffen!“, dann ist es Problemlösen.

Steht am Ende ein „Wie soll ich das nur schaffen?“, so ist es Grübeln. Und da Grübeln das Problem nur verstärkt und nicht auflöst, sollten Sie Grübeln zu jeder Zeit unterbrechen. Am besten so früh wie möglich.

 

Anti-Grübel-Tipp Nr. 2: Nachts wird geschlafen und nicht nachgedacht

 

Wenn Sie nachts wachliegen und ins Nachdenken kommen, so wird daraus mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ein Grübeln.

Das hat mehrere Gründe: Zum einen haben Sie nachts viel weniger Möglichkeiten, Ihre Probleme zu lösen.

Sie können schließlich nicht einen Kunden anrufen und sich nötige Informationen besorgen. Oder ein Missverständnis mit Ihrer Freundin klären. All das muss warten bis zum nächsten Morgen. Da Sie nicht handlungsfähig sind, vertreibt sich das Gehirn die Zeit damit, einfach nur „spazieren zu denken“.

Aus ursprünglich lösungsorientiertem Denken wird dann gerne einmal Gedankenkreisen. Stoppen ist aber viel schwerer als es gar nicht dazu kommen zu lassen. Daher: Fangen Sie nachts gar nicht erst an, nachzudenken.

Ein weiterer Grund ist der, dass wir nachts in einer Art Fürchtemodus unterwegs sind. Hormonell bedingt sehen wir nachts alles ein bisschen schwärzer. Und zwar nicht nur im wortwörtlichen, sondern auch im übertragenen Sinn.

Vielleicht haben Sie das selbst schon festgestellt, dass Sie sich nachts über eine Sache Sorgen machen und am nächsten Tag bei Tageslicht, sieht die ganze Situation schon weitaus weniger bedrohlich aus.

Falls Sie diese Erfahrung noch nicht bewusst gemacht haben, so achten Sie einmal ganz gezielt darauf: Nachts um drei wirken die Situationen und die Zukunftsszenarien viel gefährlicher als tagsüber.

Wie bereits gesagt, hat das mit unserem Hormonhaushalt zu tun, der tageszeitliche Schwankungen hat. Es ist also biologisch nachgewiesen: Wir neigen im Dunkeln viel häufiger dazu, Katastrophendenken zu entwickeln.

Die Nacht ist also zum Schlafen und nicht zum Denken da. Sagen Sie sich das immer wieder, wenn Sie nachts wach liegen. So vermeiden Sie den Einstieg ins Gedankenkreisen.

 

Anti-Grübel-Tipp Nr. 3:  Geben Sie Ihrem Gehirn etwas anderes zu tun

 

Es reicht leider nicht aus, einfach zu denken: „Ich will nicht über mein Problem mit dem Chef nachdenken“. Denn genau in diesem Moment denken Sie ja erst recht daran.

So wie mit dem rosa Elefanten. Wenn ich Ihnen die Aufgabe stelle, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, wird er automatisch in Ihrem Kopf erscheinen. Obwohl Sie doch wenige Minuten vorher an alles mögliche gedacht haben, aber sicher nicht an einen rosa Elefanten.

Wie können wir also unser Gedankenkreisen stoppen?

Unser Gehirn kann nicht Nicht-Denken. Es denkt einfach. Geben Sie ihm also anderes Futter und beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit anderen Fragen.

Wenn Sie nicht an einen rosa Elefanten denken wollen, dann hilft es, sich einen blauen Pinguin vorzustellen.

Oder eine grüne Giraffe.

Bloß keinen rosa Elefan… halt: Da ist er schon wieder!

Also: Finden Sie eine andere Beschäftigung für Ihr Gehirn

• Hören Sie ein Hörbuch in einer anderen Sprache
• Lösen Sie ein schwieriges Rätsel, eine Rechenaufgabe oder spielen Sie Stadt-Land-Fluss
• Überlegen Sie, welche Vorräte Sie noch zuhause haben und was Sie daraus kochen können
• Spielen Sie ein Jump-and-Run-Spiel oder ein anderes Computerspiel auf das Sie sich konzentrieren müssen
• Versuchen Sie das, was Sie gerade erledigen, so schnell wie möglich zu tun. Zeitnot hält das Gehirn vom Grübeln ab. Wartezeiten dagegen lassen es zu Hochtouren auflaufen

>> Die meisten dieser Tipps können Sie nur tagsüber ausführen. Wenn Sie dagegen schon im Bett liegen und schlafen wollen, so finden Sie in meinem Artikel „Wenn wir vor lauter Grübeln nicht einschlafen können“ die passenden Tipps zur Schlafenszeit.

 

Anti-Grübel-Tipp Nr. 4: Vereinbaren Sie mit sich selbst „Problemlösezeiten“

 

Wenn Sie das Gedankenkreisen stoppen, so wird die Ursache für das Grübeln aber trotzdem nicht einfach so aus Ihrem Leben verschwinden.

Stattdessen klopft das Problem zur nächsten ungelegenen Zeit sofort wieder an. Dann nämlich, wenn Sie gerade nicht vom Alltag abgelenkt sind.

Am liebsten um drei Uhr nachts.

Wenn Sie also raus wollen aus dem Gedankenkreisen, brauchen Sie eine Lösung. Und Sie brauchen die passende Zeit, um diese Lösung zu finden.

 

Schaffen Sie also gute Voraussetzung für ein produktives, lösungsorientiertes Nachdenken.

• Wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht erschöpft vom Alltag sind. Abends nach der Arbeit oder nachts (siehe oben) sind keine guten Zeiten zum Problemlösen.
• Begrenzen Sie die Zeit. Je länger Sie nachdenken, desto wahrscheinlicher wird ein Grübeln daraus. Planen Sie sich eine halbe, maximal eine Stunde ein und nehmen Sie sich vor, am Ende eine erste Lösungsidee entwickelt zu haben.
• Denken Sie schriftlich nach. Wenn Sie sich Notizen machen oder eine Mindmap zum Problem entwickeln, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nicht in unproduktives Grübeln verfallen.
• Am besten holen Sie sich Unterstützung und sprechen Sie mit einem guten Freund/guter Freundin  (oder einem Coach wie mir) gemeinsam darüber. Erklären Sie ihm oder ihr das Problem und überlegen Sie gemeinsam, wie Sie es lösen könnten.
• Sammeln Sie zunächst in einem Brainstorming alle möglichen (auch abwegige) Lösungsideen für Ihr Problem, dann bewerten Sie die einzelnen Ideen und wählen die Option aus, die am vielversprechendsten ist.

 

Anti-Grübel-Tipp Nr. 5: Finden Sie bestärkende Sätze gegen Grübeln

 

Da Sie mittlerweile schon gemerkt haben, wie sehr unsere Gedanken unsere Stimmung beeinflussen können, nutzen Sie dies. Denn es funktioniert nicht nur mit negativen Gedanken, die uns herunterziehen und unsicher werden lassen, sondern auch anders herum:

Durch positive Gedanken, können wir uns auch wieder beruhigen.

Suchen Sie sich also Sätze, die Ihnen gut tun und die Sie wieder aufrichten.

Beispiele sind:

• • • „Es wird schon klappen, auch wenn es vielleicht anders kommt als gedacht“
    • „Ich hab so vieles schon geschafft, das krieg ich auch hin“
    • „Ich mache einfach das, was geht und das muss reichen“
    • „Wenn es soweit ist, wird sich sicher eine Lösung finden lassen“

 

Wichtig ist, dass Sie diese Sätze auch glauben müssen. Wenn Sie sie nur halbherzig vor sich hinsprechen, werden Sie keine beruhigende Wirkung erfahren. Suchen Sie sich also einen Satz, der Sie auch wirklich beruhigt und das Gedankenkreisen stoppen kann.

Fragen Sie sich auch einmal, was Sie sich selbst sagen würden, wenn Sie Ihr eigener Therapeut wären. Mit dieser Methode fällt es oft leichter, geeignete Beruhigungsgedanken zu finden.

Schreiben Sie diese beruhigenden Gedanken auf ein Kärtchen und tragen Sie es bei sich, in der Hosentasche, im Geldbeutel oder in der Handtasche. So haben Sie immer Zugriff darauf und werden an ihren Mutmach-Satz erinnert, wenn Sie ihn brauchen.

 

 

Das sind erst einmal meine 5 Tipps, mit denen Sie Gedankenkreisen stoppen.

Aber eines müssen Sie noch wissen: Das klappt nicht gleich bei der ersten Anwendung. Sondern (Sie ahnen es vermutlich schon), das müssen Sie üben, üben, üben.

Und dazu habe ich etwas für Sie:

 

Meine absolute Geheimwaffe gegen das Grübeln

„Raus aus dem Kreiseln“ ist ein 5-teiliger Video-Kurs voller Strategien, um endlich Gedankenkreisen zu stoppen und besser einzuschlafen. In diesem Selbstlernkurs habe ich mein gesamtes verhaltenstherapeutisches Wissen und meine Expertise aus 10 Jahren Psychosomatik einfließen lassen, um ihnen leicht verständlich die nötigen Techniken zu erklären und mit Ihnen zu üben.

>> Hier finden Sie alle nötigen Infos und können den Kurs „Raus aus dem Kreiseln“ zu einem kleinen Preis kaufen.

 

Und noch einen guten Rat zum Abschluss: Üben Sie das Gedankenstoppen erst einfach mal so, wenn Sie gerade gar kein Problem wälzen. Am besten sogar gleich jetzt, wenn Sie diesen Artikel fertig gelesen haben. So bekommen Sie Routine darin, sich abzulenken.

 

Und irgendwann klappt es dann auch, wenn das kleine Grübelmonster mitten in der Nacht zuschlägt und Sie um den Schlaf bringen möchte.

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