Allein schon der Gedanke an den Vortrag nächste Woche treibt Marvin den Puls in die Höhe und den Schweiß auf die Stirn. Blitzartig tauchen Erinnerungen auf: Bilder in denen er mit rotem Kopf und stotternd vor der Klasse steht, Bilder in denen er wegen eines Fehlers von seinem älteren Bruder ausgelacht wird. Ein heißes Gefühl von Scham durchläuft ihn. Er kann diesen Vortrag einfach nicht halten. Morgen wird er zum Arzt gehen und dort um ein Attest bitten.
So wie Marvin ergeht es vielen Menschen. Versagensängste sind nicht nur eine sehr häufige Ursache von Selbstsabotage, sondern führen zudem zu extremem Leid und Überforderung. Sie können in einer Erschöpfungsdepression oder einer ausgeprägten Angststörung enden.
Warum leiden wir unter Ängsten?
Angst ist eigentlich eine ganz natürliche und sehr nützliche menschliche Reaktion. Sie soll uns daran hindern, uns in eine gefährliche Situation zu begeben. Hätten unsere Vorfahren keine Angst gehabt, dann wären sie von einem Säbelzahntiger gefressen worden und uns gäbe es heute nicht.
Die Angst ist also ein Alarmsignal unseres Körpers. Alarmsignale müssen sehr intensiv sein, damit sie nicht überhört werden. Auch bei der Angst ist es so.
Bei sehr starker Angst reagieren wir körperlich und psychisch. Sie ist so ausgeprägt, dass wir uns kaum davon ablenken können. Denn sie dient dazu, uns auf Gefahren aufmerksam zu machen.
Aber nicht immer ist Angst hilfreich. Es gibt auch irrationale Ängste, z.B. die Angst vor Spinnen. Zumindest in unseren Regionen sind Spinnen harmlos und sicher nicht lebensgefährlich. Dennoch haben viele Menschen vor ihnen Angst.
Auch Versagensängste sind irrational. Wir befinden uns nicht in Gefahr, wenn wir einen Vortrag halten, oder zu einer Prüfung antreten müssen. Und wir sterben nicht daran, uns einmal zu blamieren.
Oder etwa doch?
Woher kommen Versagensängste?
Versagensängste gehören zu den sozialen Ängsten. Das heißt, dass wir in bestimmten sozialen Situationen befürchten, von anderen nicht akzeptiert, nicht gemocht, oder gar aus der Gemeinschaft ausgestoßen zu werden. Diese Grundangst, nicht mehr zu einer Gemeinschaft zu gehören, ist in uns genetisch festgelegt.
In der Steinzeit war es tatsächlich lebensgefährlich, wenn man von seinem Stamm ausgestoßen wurde. Allein konnte man kaum überleben.
Wilde Tiere gibt es heute nicht mehr so viele und wir würden in unserem Alltag auch allein zurechtkommen. Dennoch ist dieses Überlebensprogramm immer noch aktiv.
Eine ganz wichtige Rolle spielt dabei das Schamgefühl: Wenn wir uns einmal nicht korrekt verhalten haben oder einen groben Fehler gemacht haben, zeigt uns das Schamgefühl, dass wir Gefahr laufen könnten, den Respekt oder die Akzeptanz der Gruppe zu verlieren.
Versagensängste und Schamgefühl gehen praktisch Hand in Hand.
Wie genau entsteht die Angst?
Unser soziales Verhalten ist erlernt. Es beruht auf den in unserer Gemeinschaft gültigen Regeln und Normen. Wenn wir uns daran halten, dann erfahren wir Zuneigung, wenn wir sie brechen, dann werden wir abgestraft.
Exkurs: Angstentstehung durch klassische Konditionierung
Experten sind sich einig, dass Ängste durch die sogenannte klassische Konditionierung entstehen:
Dabei verknüpft das Gehirn einen bestimmten Reiz mit einer Körperreaktion oder einem Gefühl.
Wenn Sie beispielsweise in einer überfüllten Straßenbahn plötzlich ein Angstattacke bekommen, so lernt das Gehirn: Eine überfüllte Straßenbahn löst Angst aus und sollte daher vermieden werden.
Dabei reicht eine sehr intensive und unangenehme Erfahrung aus, um das Gehirn darauf zu programmieren. So kann eine Agoraphobie (das ist die Angst vor Menschenmengen) entstehen.
Nach und nach breitet sich die Angst aus: Nicht nur Straßenbahnen bereiten dann Probleme, sondern auch Busse, lange Warteschlangen an den Kassen oder Reisen in größere Entfernung von zuhause.
Die Betroffenen werden immer ängstlicher. Durch das zunehmende Vermeiden werden sie in ihrer Lebensqualtät und in der Fähigkeit, den Alltag zu bewältigen immer mehr eingeschränkt.
Auslöser war eine Panikattacke, die zufällig in der Straßenbahn aufgetreten ist, aber mit dieser nur wenig zu tun hatte.
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Auch Versagensängste werden von unserem Gehirn gelernt. Wenn wir einmal in einer Situation gewesen waren, in der wir ausgelacht wurden oder uns sehr geschämt hatten, so prägt uns dies und wir reagieren in vergleichbaren Situationen mit Angst oder Scham.
Manchmal haben diese Erlebnisse so früh in der Kindheit stattgefunden, dass wir uns gar nicht mehr bewusst daran erinnern können. Manchmal sind uns die Erlebnisse aber noch so gut im Gedächtnis, dass diese Bilder beim Gedanken an Vorträge, Prüfungen oder ähnlichen Situationen blitzartig in unserem Kopf auftauchen und uns massiv beeinträchtigen.
In meinem Kurs „Regisseur im Kopf“ geht es darum, solche auslösenden Erlebnisse zu identifizieren und zu verändern, so dass sie uns nicht mehr blockieren. Wie das genau funktioniert, erfahren Sie weiter unten.
Der Zusammenhang zwischen Versagensängsten und Selbstwert
Die Angst, zu versagen wird aber noch durch etwas anderes beeinflusst: durch unseren Selbstwert.
Je geringer der Selbstwert ist, desto größer oft die Versagensangst.
Besonders beeindruckend belegt dies eine Studie aus Kalifornien. In dieser wurden Kinder dazu aufgefordert, mit einem Ball ein Ziel zu treffen. Den Abstand zum Ziel konnten sie selbst wählen. Die Kinder mit einem guten Selbstwert stellten sich eher in die Mitte des Raumes. Mal trafen sie, mal trafen sie nicht. Die Kinder mit einem Selbstwertproblem dagegen stellen sich entweder ganz nah an das Ziel, so dass sie dieses auf keinen Fall verfehlen konnten, oder sie stellten sich ganz in die hinterste Ecke und trafen so gut wie nie.
Verschiedene Formen der Versagensangst
Menschen mit Versagensängsten kann man in 3 Gruppen einteilen: die Self-handicapper, die Underachiever und die Impostor.
Was bedeuten diese Begriffe?
Self-handicapper:
Sie sind das klassische Beispiel für Selbstsabotage aufgrund von Versagensängsten. In der oben erwähnten Studie waren das die Kinder, die sich ganz nach hinten gestellt hatten. Dadurch hatten sie kaum eine Chance, das Ziel zu treffen.
Das nach hinten stellen hat einen Grund: Wenn wir selbst es uns schwer machen, können wir uns immer noch sagen: „In der Mitte hätte ich getroffen“. So vermeiden es die Self-handicapper, ihre Fähigkeiten einer Realitätsüberprüfung auszusetzen und versuchen dadurch den Selbstwert zu stabilisieren. Allerdings mit dem Nachteil, dass sie einen Misserfolg nach dem anderen erleben und dadurch der Selbstwert dennoch sinkt.
Underachiever
Die Underachiever dagegen vermeiden Herausforderungen, denn der Gedanke, zu versagen, ist unerträglich. Dazu gehörten auch die Kinder, die sich direkt vor das Ziel stellten. So trafen sie immer.
Erfolgserlebnisse sind zwar gut, aber mit ihrem Bestreben, Misserfolge um jeden Preis zu vermeiden bleiben die Underachiever weit unter ihren Möglichkeiten. Sie trauen sich schwierige Situationen nicht zu und werden daher nicht erfahren, wozu sie wirklich in der Lage gewesen wären. Auch dies beeinträchtigt den Selbstwert.
Impostor
Eine weitere Gruppe sind die Impostors. Diese befinden sich oft in Führungspositionen, haben aber das Gefühl, dort nicht richtig zu sein. Sie fühlen sich wie Hochstapler und haben ständig Angst, dass andere einmal feststellen könnten, dass sie gar nicht so gut sind wie gedacht.
Die Wahrnehmung des Impostors ist verzerrt. Egal wie gut sie sind, sie können dies nicht wahrhaben. Und haben ständig Angst, zu versagen.
So wirken sich Versagensängste aus
Ein kleines Beispiel: Jana möchte Physik auf Lehramt studieren. Ein gescheitertes Studium hat sie bereits hinter sich. Damals kamen mehrere Belastungen in der Familie mit Krankheit und Todesfall zusammen. Sie hatte eine Depression entwickelt und daraufhin das Studium abgebrochen. Nun aber möchte sie noch einmal einen Anlauf wagen.
Obwohl sie nach Studiendauer eigentlich schon im dritten Semester sein müsste, hat sie die Scheine des ersten Semesters immer noch nicht abgeschlossen. Sie schafft es einfach nicht, die dafür nötigen Arbeitsblätter zu bearbeiten. Zwar nimmt sie sich dies fest vor, aber sobald sie sich daransetzt, geht gar nichts mehr. Stattdessen sitzt sie stundenlang am Tisch und starrt aus dem Fenster.
Die Studentin ist sich sicher, dass nicht das Wissen oder ihre Intelligenz sie davon abhält, das Studium zu meistern, sondern ihr innerer Saboteur. Wenn sie es erst einmal schaffen würde, diesen zu überwinden, wäre das Studium kein großes Problem mehr.
Jana gehört zu den Self-handicappern. Tief in ihr besteht die Angst, dass sie nicht gut genug ist, um die Aufgaben auf dem Arbeitsblatt zu lösen, auch wenn sie immer wieder das Gegenteil behauptet. Würde sie sich intensiv mit den Aufgaben auseinandersetzen, aber dennoch ein ungenügend erhalten, wäre es für sie so schlimm, dass sie vielleicht wieder in eine Depression zurückfallen würde.
Dies möchte sie auf jeden Fall vermeiden und behindert sich daher bereits im Vorfeld. Solange sie kein Arbeitsblatt abgibt, wird sie nie erfahren, ob sie gut genug gewesen wäre. Dadurch aber verzögert sich das Studium. Mit jedem nicht bearbeiteten Arbeitsblatt sinkt Janas Selbstwert und depressive Symptome nehmen zu. Sie befindet sich in einem Teufelskreis.
-> Leiden auch Sie unter einem Erfolgssaboteur? Hier können Sie es herausfinden.
Wenn die Angst uns lähmt:
Angststörungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Etwa 16% der Bevölkerung sind jedes Jahr davon betroffen. Damit sind Angststörungen sogar häufiger als Alkoholabhängigkeit oder Depressionen. Sie führen zu extremen Leiden und zu einer zunehmenden Unfähigkeit, den Alltag zu bewältigen. Darüber hinaus können sie auch noch Depressionen oder andere psychische Krankheiten nach sich ziehen.
Da man einem Menschen eine Angststörung nicht ansehen kann, dauert es manchmal bis zu einem Jahrzehnt, bis die Diagnose gestellt wird. Und in dieser Zeit leiden die Betroffenen sehr. Denn obwohl Angststörungen sehr gut behandelbar sind, so verlaufen sie unbehandelt chronisch. Das heißt, die Angst verschwindet nicht einfach von selbst, sondern breitet sich vielmehr weiter aus.
Es gibt verschiedene Formen von Angststörungen. Am häufigsten tritt die soziale Phobie auf. Das ist die Angst, sich vor anderen Menschen zu blamieren, in der Öffentlichkeit zu sprechen oder irgendwie negativ aufzufallen. Versagensängste und soziale Phobie hängen häufig miteinander zusammen.
-> Mehr zu sozialer Unsicherheit und Selbstsabotage können Sie auch in diesem Artikel nachlesen.
So weit, so schlecht. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Angststörungen – und damit auch Versagensängste- lassen sich gut behandeln.
Wie werde ich meine Versagensängste wieder los?
Eine der geläufigsten Behandlungsansätze ist die Verhaltenstherapie mit der sogenannten Angstexposition. Dabei geht es darum, den Teufelskreis aus Vermeidung und dadurch Zunahme der Angst zu durchbrechen. Mit Unterstützung durch einen Therapeuten setzen sich die Betroffenen den angstauslösenden Situationen aus und machen so die Erfahrung, dass sie stärker sind als die Angst und dass die Situation gar nicht so gefährlich ist.
Man kann Angst also verlernen. Nur dauert dies länger und ist mit nur einer einzigen positiven Erfahrung nicht gleich vom Tisch. Stattdessen müssen sich die Betroffenen immer wieder solchen beängstigenden Situationen aussetzen und wiederholt die Erfahrung machen, dass nichts Schlimmes passiert.
Über diese Angstbewältigungsübungen hinaus arbeiten die Psychotherapeuten auch daran, sogenannte verzerrte Kognitionen, das sind falsche Überzeugungen und Bewertungen zu verändern. Am Beispiel der Angst vor Menschenmengen könnte sich ein Betroffener zum Beispiel fragen: „Was ist daran gefährlich, in einer Menschenmenge zu sein? Ist es denn tatsächlich schon einmal vorgekommen, dass ich ohnmächtig wurde (meist ist dies nämlich nicht der Fall)? Und selbst wenn: Was würde im schlimmsten Fall passieren?“
Auf diese Weise kann man lernen, die beängstigenden Gedanken besser in den Griff zu bekommen. Denn durch die negativen Erwartungen werden die Ängste ja erst ausgelöst.
Angstbewältigung durch imaginative Verfahren
Es gibt noch einen weiteren vielversprechenden Ansatz, der gerade erst erforscht wird. Nicht nur das Verhalten oder die Gedanken kann man beeinflussen, sondern auch die Bilder, die automatisch ablaufen, wenn wir an eine beängstigende Situation denken. Und diese Bilder spielen bei der Entstehung von Angst eine ganz wichtige Rolle
Denn Angst entsteht im Kopf. Es ist unsere Bewertung, die eine Situation als gefährlich oder als harmlos einstuft und diese Bewertung können wir nur deswegen vornehmen, weil wir auf Erfahrungen zurückgreifen.
In dem Moment, in dem wir uns in einer bestimmten Situation befinden, gleichen wir ganz automatisch ab, ob diese Situation uns an etwas erinnert und was wir damals erlebt haben. Dann erst kommt das Urteil „gefährlich“ oder „harmlos“.
Jemand, der also schon mehrere Vorträge gehalten hat und dabei immer eine positive Resonanz erhalten hat, wird beim Gedanken an einen weiteren Vortrag eher neutral oder sogar erfreut reagieren. Anders dagegen jemand, der sich bei einem Vortrag oder in einer vergleichbaren Situation blamiert hatte oder gerügt wurde. Wenn dieser an den Vortrag denkt, so kommen automatisch die unangenehmen Gefühle von damals hoch und der Impuls, den Vortrag irgendwie zu vermeiden.
Es sind also unsere Erinnerungen und Erfahrungen, die die Angst prägen. Doch wie kann man diese beeinflussen?
Wie wir Erinnerungen verändern können
Erinnerungen speichern wir nicht als Text (wie zum Beispiel die Schlagzeile einer Zeitung), sondern sie werden in Bildern abgespeichert. Denken Sie mal beispielsweise an Ihren letzten Urlaub: Sie werden dann vermutlich eine Menge Bilder vor sich sehen, aber auch Geräusche und Gerüche. So funktioniert unser Gehirn.
Es gibt in der Psychotherapie ein Verfahren, das darauf abzielt, diese inneren Bilder zu ersetzen. Die Imagery rescripting and reprocessing therapy (IRRT) hat sich als äußerst wirksam bei der Behandlung von Traumafolgestörungen erwiesen. Auch dort wird das seelische Leid durch die Erinnerungen an schlimme Erlebnisse verursacht.
In der IRRT geht es darum, das Trauma noch einmal in der Vorstellung zu durchleben, dann aber die schrecklichen Bilder durch positivere zu ersetzen.
Ein Mensch, der nach einem schlimmen Autounfall immer wieder vor sich sieht, wie er hilflos im Wrack eingeklemmt ist und Todesangst verspürt, kann sich beispielsweise vorstellen, wie er Hilfe erfährt, beruhigt und getröstet wird.
Auch wenn diesem Patienten klar ist, dass die positiven Bilder allein in seinem Kopf existieren, so führen sie doch zu einer Beruhigung. Denn das Gehirn kann nicht gut zwischen Fantasie und Wirklichkeit unterscheiden. Wir reagieren immer nur auf die Bilder im Kopf, ganz egal ob sie real oder erdacht sind.
Ich selbst habe dieses Verfahren in zahlreichen Therapien mit traumatisierten Personen verwendet und war jedes Mal beeindruckt, wie wirksam es ist und wie sehr das Leid dann gesenkt werden kann.
IRRT wirkt auch bei Angststörungen
Was bei traumatisierten Menschen gut funktioniert kann auch bei Angst erfolgreich sein. Mit diesem Gedanken haben Studien auch das IRRT-Verfahren bei sozialen Ängsten oder bei Agoraphobie erforscht. Die ersten Ergebnisse deuten auch hier darauf hin, dass diese Technik noch wirksamer ist als die herkömmlichen Therapien.
Die Betroffenen lernen dabei, sich die negativen Erinnerungen bewusst zu machen und dann die inneren Bilder durch positivere zu ersetzen. Das funktioniert auch, wenn man sich an keine negativen Erlebnisse erinnern kann. Dann kann man stattdessen schauen, welche Bilder beim Gedanken an die beängstigende Situation auftreten – oft sind das dann irrationale Erwartungen, was Schlimmes passieren wird – und diese Bilder verändern.
Wie genau funktioniert das nun?
Damit es verständlicher wird, kommen wir noch einmal auf Jana, die Studentin aus dem obigen Beispiel zurück.
Wir konnten in der Therapie eine sehr prägende Erinnerung ausgraben, die sie als Ursache für ihre Blockade einstufte: Sie sah sich selbst im Grundschulalter über dem Hausaufgabenheft gebeugt. Die Mutter versuchte zum wiederholten Mal, der unkonzentrierten Tochter eine Aufgabe zu erklären. Irgendwann schrie die Mutter, ob Jana wirklich so doof sei, oder sich nur so stelle.
Bereits bei der Schilderung fühlte Jana das heiße Gefühl von Scham in ihre Wangen steigen. Nicht nur einmal war diese Situation vorgekommen, sondern viele Male. Sie hatte Hausaufgaben irgendwann gehasst.
Wir arbeiteten nun daran, diese inneren Bilder zu bearbeiten. Jana stellte sich vor, wie sie als nun erwachsene Frau der Mutter die Meinung sagt und sie zurechtweist, dass sie so mit einem Kind nicht umgehen dürfe. Nun war die Mutter die Beschämte und nicht mehr die Tochter.
In mehreren Durchgängen konnte sie so erreichen, dass die negativen Erinnerungen ihre Kraft verloren. Es war ihr wieder möglich, das Studium aufzunehmen und die Arbeitsblätter zu bearbeiten.
Was können Sie also gegen Versagensängste unternehmen?
1) Klarheit schaffen
Zunächst verschaffen Sie sich Klarheit darüber, was genau die Versagensängste verursacht. Welche Gedanken und innere Bilder treten auf, wenn Sie sich in der Situation befinden oder einfach nur daran denken? Prüfen Sie dabei auch, ob bei Ihnen bereits die Kriterien für eine ausgeprägte soziale Phobie erfüllt sind. Falls ja, suchen Sie sich am besten psychotherapeutische Unterstützung.
2) Augen zu und durch
Vermeiden Sie die angstauslösenden Situationen nicht. Denn das Vermeiden verstärkt die Versagensängste nur noch. Es ist ein bisschen wie mit einem Schneeball: Je länger sie diesen vor sich her rollen, desto größer und schwerer wird er, bis Sie ihn gar nicht mehr bewegen können. So ist es auch bei beängstigenden Situationen. Sie werden immer schwieriger zu bewältigen, wenn Sie sie aufschieben. Am besten nicht lange denken, sondern einfach starten. Und dabei die Erfahrung machen, dass Sie überlebt haben, selbst wenn es sehr unangenehm war.
3) Mut zur Lücke
Eine gute Vorbereitung kann beruhigen, aber manchmal setzt sie uns nur zusätzlich unter Druck. Prüfen Sie daher, ob Ihre Anspannung mit einer intensiven Vorbereitung eher steigt oder abnimmt. Es lohnt sich durchaus, auch mal die Erfahrung zu machen, dass eine mittelmäßige Vorbereitung ausreichend ist und dass Sie gut genug sind, den Rest zu improvisieren und sich dabei auf Ihre Expertise zu verlassen.
4) Fokus auf die Stärken
Achten Sie auf Ihre Gedanken: Wir neigen dazu, uns die Dinge, die schlecht gelaufen sind, zu merken und dabei die positiven Verläufe zu übersehen oder zu vergessen. Führen Sie einmal für einige Zeit ein Erfolgstagebuch, in dem Sie täglich aufschreiben, was gut gelaufen ist. Sie werden feststellen, dass sich dies auf Ihren Selbstwert und Ihre Selbstwahrnehmung auswirken kann.
5) Innere Bilder verändern
Wenn Sie mit den oben genannten Empfehlungen nicht weiterkommen oder wenn die Versagensängste vor allem von inneren Bildern begleitet werden, so versuchen Sie einmal die neueren imaginativen Techniken. Auf meiner Website finden Sie mehrere Imaginationsübungen, um zu prüfen, wie Sie mit dieser Technik zurechtkommen und ob Sie Ihre Vorstellungskraft nutzen können, um die inneren Bilder zu ersetzen.
In meinen Einzelsitzungen verwende ich auch oft imaginative Techniken. Daher melden Sie sich gern zu einem kostenlosen Beratungsgespräch an, wenn Sie allein nicht mehr weiterkommen.
Einen Tipp habe ich noch: meinen Mini-Video-Kurs „Ich bin gut genug“. In 5 Tagen (und 5 Videos) lernen Sie, welche Ansatzpunkte Sie haben, um aus den ständigen Selbstzweifeln auszusteigen.
Und nun viel Erfolg beim Überwinden Ihrer Versagensängste!
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Selbstzweifel? Versagensängste?
Auf meiner neuen Website finden Sie noch mehr Informationen zum Hochstapler-Syndrom, vor allem, wenn Sie demnächst eine berufliche Veränderung planen oder Stress im Job haben.